Sufrir por lo que todavía no ha pasado: cómo frenar la ansiedad de anticipar lo peor

La Dra. Marilia Padua explica en Conecta Contigo por qué la mente llena la incertidumbre con catástrofes, qué ocurre en el cerebro cuando imaginamos lo peor y qué estrategias ayudan a que el miedo al mañana no nos robe el presente

Por Conecta Puerto Rico y Marilia Padua | Segmento #ConectaContigo

Una llamada que no llega. Un resultado médico pendiente. Una entrevista de trabajo. Un hijo que todavía no regresa a casa. Una conversación difícil programada para mañana. Nada ha ocurrido todavía, pero la mente ya escribió la historia completa de todo lo que podría salir mal. Y aunque ese escenario solo exista en nuestros pensamientos, la ansiedad que provoca es completamente real. De eso habló la Dra. Marilia Padua en el segmento Conecta Contigo de Conecta Puerto Rico, con una pregunta de fondo: ¿cuánto de nuestro sufrimiento ocurre en escenarios que solo existen en nuestra mente?

Prepararse no es lo mismo que vivir con miedo

Anticiparnos puede ser útil. Nos permite organizarnos y responder ante posibles dificultades. El problema, explicó Padua, empieza cuando dejamos de prepararnos para lo que podría ocurrir y comenzamos a vivir emocionalmente como si eso que tememos ya hubiera pasado. "¿Y si sale mal?" lleva a "¿y si pierdo el trabajo?", y de ahí a "¿y si no puedo manejarlo?". Una posibilidad lleva a la otra hasta construir el peor escenario posible.

Ponerle nombre a lo que sentimos

La especialista identificó cuatro fenómenos que suelen estar detrás de esta experiencia:

• Preocupación anticipatoria: pensar una y otra vez en eventos futuros que podrían salir mal. Busca prepararnos, pero casi nunca llega a una solución concreta.

• Catastrofización: una distorsión cognitiva que nos lleva a imaginar el peor desenlace, darlo por probable y, además, subestimar nuestra capacidad para manejarlo. "Si el resultado sale mal, no voy a poder con esto".

• Intolerancia a la incertidumbre: la dificultad para tolerar el no saber. Lo incierto se vive como amenazante, aunque lo más probable sea que todo salga bien. Se considera un factor en la base de la ansiedad generalizada, el trastorno obsesivo-compulsivo, la ansiedad por la salud y la depresión.

• Necesidad de control: el intento de reducir la incertidumbre preocupándonos más, buscando información, pidiendo que nos aseguren que todo estará bien, revisando o evitando. Alivia por un momento, pero refuerza el ciclo.

Las trampas de la preocupación

¿Por qué seguimos preocupándonos si nos hace sentir mal? Porque la preocupación nos engaña con creencias como "si me preocupo, estaré preparada", "si pienso en lo peor, no me tomará por sorpresa" o "preocuparme demuestra que me importa". Y cuando lo temido no ocurre, la mente concluye: "Qué bueno que me preocupé". Así, la preocupación se refuerza aunque no haya tenido nada que ver con el resultado.

Lo que ocurre en el cerebro

Padua explicó que el cerebro fue diseñado para la supervivencia, y para sobrevivir aprendió a anticipar el peligro.

El cerebro es una máquina de predecir: constantemente intenta adivinar qué va a pasar. Cuando tiene suficiente información, se tranquiliza; cuando no la tiene, entra en modo alerta y llena los espacios vacíos, casi siempre con lo peor. Para nuestros antepasados era más seguro pensar "eso es un león" que "eso es solo el viento".

La amígdala, nuestra alarma interna, se encarga de detectar amenazas, pero no distingue bien entre un peligro real y uno imaginado. Cuando pensamos "¿y si el resultado sale mal?", reacciona como si el peligro estuviera frente a nosotros. Se activa la respuesta de estrés: se liberan adrenalina y cortisol, el corazón se acelera, los músculos se tensan, la respiración se acorta y el estómago se revuelve. El cuerpo se prepara para luchar o huir de algo que todavía no ha pasado.

"El escenario es imaginado, pero la respuesta de estrés es real", explicó Padua.

A eso se suma el sesgo de negatividad: el cerebro presta más atención a lo negativo que a lo positivo, y recordamos más una crítica que diez halagos. Por eso, los escenarios negativos se sienten más reales y convincentes. Y cada vez que repetimos el mismo pensamiento catastrófico, ese camino en el cerebro se fortalece.

¿Cuándo deja de ser una preocupación normal?

Cuando la preocupación se vuelve constante, difícil de controlar y afecta la vida diaria, podría tratarse de un Trastorno de Ansiedad Generalizada (TAG). Según el DSM-5-TR, este se caracteriza por ansiedad y preocupación excesivas sobre diversos asuntos, como el trabajo, la salud, la familia o las finanzas, presentes la mayoría de los días durante al menos seis meses. La persona tiene dificultad para controlar la preocupación y presenta al menos tres de estos síntomas (en niños basta con uno):

• Inquietud o sensación de estar "al límite"

• Fatiga con facilidad

• Dificultad para concentrarse o mente "en blanco"

• Irritabilidad

• Tensión muscular

• Problemas de sueño

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Padua aclaró que tener algunos de estos síntomas no significa tener un diagnóstico. Solo un profesional de la salud mental puede hacer esa evaluación.

Estrategias para frenar el ciclo

• Distingue entre un problema real y uno hipotético. Pregúntate si está ocurriendo o si solo podría ocurrir.

• Lleva un registro de preocupaciones. Anota lo que temes y, días después, verifica qué pasó. Tu mente necesita evidencia.

• Asigna un "tiempo de preocupación". Reserva de 15 a 20 minutos al día, siempre a la misma hora. Si la preocupación aparece fuera de ese horario, dile: "Te atiendo a las 6:00". Esto ayuda a recuperar la sensación de control.

• Cambia la pregunta. En lugar de "¿y si sale mal?", pregúntate "¿y si sale mal… qué haría?". Eso lleva a la mente de la catástrofe a la solución.

• Practica tolerar pequeñas incertidumbres. No revises el celular cada cinco minutos o envía un mensaje sin releerlo tres veces. Así el cerebro aprende que lo incierto no es peligroso.

• Haz ejercicios de respiración y grounding.

• Limita la búsqueda de seguridad. Buscar síntomas en internet o pedir confirmación una y otra vez alivia por un momento, pero alimenta la ansiedad.

• Pide ayuda profesional si la preocupación interfiere con tu sueño, tu trabajo o tus relaciones. La terapia cognitivo-conductual tiene amplia evidencia en el tratamiento de la ansiedad.

Vivir sin que la incertidumbre nos quite el presente

Prepararnos para el futuro es saludable; vivir permanentemente asustados por él, no. No podemos controlar todas las respuestas ni todo lo que ocurrirá mañana, pero sí podemos aprender a reconocer cuándo la mente convierte una posibilidad en certeza y preguntarnos si eso realmente está pasando o si estamos sufriendo por lo que tememos que pase.

"Preocuparnos hoy no necesariamente cambia lo que sucederá mañana… pero sí puede impedirnos vivir lo que está sucediendo ahora", reflexionó Padua.

Si hoy te identificas con la preocupación constante por lo que podría ocurrir y con la ansiedad de sentir que necesitas tenerlo todo bajo control, recuerda que no tienes que hacerlo solo o sola. En Mindset Psychological & Consultant Group, en Ponce, ofrecen psicoterapia para niños, adolescentes y adultos, terapia de pareja, terapia ocupacional y trabajo social clínico. Información y citas al 939-835-7257.

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