¿Te gusta el café o ya dependes de él? Cuando la cafeína controla tu rutina

Por Conecta Puerto Rico y Marilia Padua | Segmento #ConectaContigo

En Puerto Rico, el café es mucho más que una bebida. Es la tacita que nos despierta, la que nos acompaña mientras trabajamos y la excusa perfecta para una buena conversación. Pero hay personas que aseguran que, si no toman café, les duele la cabeza, se sienten irritables, no logran concentrarse o arrastran un cansancio difícil de manejar.

En el segmento Conecta Contigo de Conecta Puerto Rico, la Dra. Marilia Padua planteó una pregunta que muchos preferimos no hacernos: ¿qué pasa cuando dejamos de tomar café porque nos gusta y empezamos a sentir que lo necesitamos para funcionar?

Tomar café todos los días no significa tener una adicción. Pero la cafeína sí puede producir dependencia física y síntomas de abstinencia.

Y, a veces, la usamos para compensar noches sin dormir, jornadas agotadoras o niveles de estrés que no estamos atendiendo. Así se forma un círculo: tomamos café porque estamos cansados, lo tomamos demasiado tarde, dormimos mal y al día siguiente necesitamos todavía más.

Lo que le pasa al cerebro

Durante el día, el cerebro acumula una sustancia llamada adenosina, un neuromodulador que regula la actividad de las neuronas y funciona como un contador de cansancio: mientras más se acumula, más sueño sentimos. La cafeína ocupa los mismos lugares donde actúa la adenosina y la bloquea. Por eso sentimos que el cansancio se va. Pero no se fue: solo lo tapamos.

Cuando tomamos café todos los días, el cerebro se adapta y necesitamos más para sentir lo mismo. Eso es tolerancia. Si un día no lo tomamos, el cansancio llega de golpe, muchas veces con dolor de cabeza. Eso es abstinencia. Y cuando el cuerpo necesita la cafeína para funcionar y reacciona si no la recibe, hablamos de dependencia física.

La dependencia, sin embargo, no es lo mismo que la adicción. Lo que antes se llamaba "abuso" hoy se conoce como trastorno por consumo: la persona pierde el control, no logra reducir el consumo y sigue consumiendo aunque le haga daño. Se puede tener tolerancia y abstinencia sin tener una adicción. La diferencia está en el control y en el impacto en la vida.

¿Cuánto es demasiado?

Para la mayoría de los adultos, el límite que se considera seguro equivale a unas cuatro tazas de café colado regular de ocho onzas al día. Ojo: ocho onzas es una taza de medir, no el jarro grande de la casa. Además, la cafeína varía según el café y el tiempo de colado, así que, si tu café es cargado, llegas al límite antes.

El café con leche tiene menos cafeína por taza, porque parte es leche: si es mitad y mitad, tiene más o menos la mitad. El cafecito o expreso de una onza tiene cerca de dos terceras partes de una taza de café colado.

Y no olvides la cafeína escondida: tres latas de refresco de cola o dos tazas de té negro equivalen a una taza de café, y una lata grande de bebida energizante, a una taza y media o más. Sin darte cuenta, puedes pasarte del límite.

Lo que dice el DSM-5-TR

El Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales, en su versión revisada (DSM-5-TR), reconoce dos diagnósticos relacionados con la cafeína y propone un tercero.

El primero es la intoxicación por cafeína, que ocurre tras consumir una dosis alta, por encima de 250 miligramos (más de dos tazas y media de café colado regular). Para diagnosticarla, la persona debe presentar al menos cinco de doce signos, entre ellos inquietud, nerviosismo, insomnio, problemas estomacales, contracciones musculares y el corazón acelerado.

El segundo es la abstinencia de cafeína. Se diagnostica cuando, tras un consumo diario prolongado, la persona deja o reduce la cafeína de golpe y, en 24 horas, presenta al menos tres síntomas: dolor de cabeza, fatiga marcada, tristeza o irritabilidad, dificultad para concentrarse o síntomas parecidos a la "monga". En ambos casos, los síntomas tienen que causar malestar importante o afectar el funcionamiento, y no explicarse por otra condición.

El tercero, el trastorno por consumo de cafeína, todavía está en estudio. Se propone cuando la persona no logra controlar su consumo, sigue tomando aunque sabe que le causa un problema físico o emocional, y presenta abstinencia o consume para evitarla.

"Tomar café todos los días no es un trastorno. Lo que marca la diferencia es la pérdida de control y el impacto en tu salud", explicó Padua.

Señales de tolerancia, abstinencia y alerta

Tolerancia: ¿has aumentado poco a poco las tazas porque el café ya no te hace el mismo efecto? ¿Te tomas uno y te sientes como si nada? ¿Antes te bastaba el café con leche y ahora necesitas un cafecito adicional? Si contestaste que sí, tu cuerpo ya se acostumbró.

Abstinencia: suele comenzar entre 12 y 24 horas después del último café, es más intensa entre el primer y el segundo día y puede durar de dos a nueve días. El síntoma más común es el dolor de cabeza. También aparecen el cansancio y el sueño, con la sensación de que no arrancas; cambios de ánimo, como tristeza o irritabilidad (el famoso "no me hablen hasta que me tome el café"); dificultad para concentrarse, como si tuvieras la mente nublada; y, en algunas personas, síntomas parecidos a la "monga", con náuseas o dolor muscular.

Y aquí está la trampa: al volver a tomar cafeína, esos síntomas desaparecen rápido. Pensamos que el café nos hace bien, cuando en realidad solo nos quita el malestar que causó su falta. Muchas veces no tomamos café para sentirnos mejor, sino para no sentirnos mal.

Señales de alerta: que no funciones sin el primer café, que hayas intentado reducirlo sin lograrlo o que sigas tomándolo aunque te dé palpitaciones, acidez o insomnio. El manual también reconoce trastornos de ansiedad y de sueño inducidos por la cafeína. A veces, el café se vuelve un parcho para seguir funcionando cuando lo que necesitamos es descansar o atender el estrés. Es energía prestada que, tarde o temprano, hay que pagar.

Recomendaciones

• Haz un inventario de todo lo que tomas con cafeína durante una semana.

• Ponle hora de cierre al café.

• Si quieres reducirlo, hazlo poco a poco: puedes quitarle un cuarto de taza cada tres días o mezclarlo con descafeinado.

• Atiende la causa del cansancio, ya sea falta de sueño, estrés o alguna condición médica.

• Busca ayuda profesional si tienes palpitaciones, dolor en el pecho, ansiedad intensa o no logras reducir el consumo.

Que el café sea parte de tu vida, no quien la dirija

No se trata de convertir una tradición en algo negativo ni de pensar que todo el que toma café a diario tiene un problema. Se trata de prestar atención a nuestra relación con la cafeína. Si necesitamos cada vez más para mantenernos despiertos, si el descanso se afecta o si sentimos que no podemos funcionar sin ella, quizás sea momento de revisar nuestros hábitos. El autocuidado también consiste en reconocer cuándo usamos algo para compensar necesidades que no estamos atendiendo.

"A veces, lo que nuestro cuerpo necesita no es otra taza de café. Es descanso, una mejor rutina de sueño, menos estrés o simplemente detenernos a escuchar lo que nos está tratando de decir", afirmó Padua.

¿Puedes comenzar tu día sin café, o no funcionas hasta la primera taza? ¿Alguna vez intentaste dejarlo y sentiste dolor de cabeza o irritabilidad? Cuéntanos en nuestras redes.

Este artículo es informativo y no sustituye la evaluación de un profesional de la salud. Si tienes síntomas que te preocupan, consulta a tu médico.

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